Как избежать травм шеи в йоге – сарвангасана и халасана

В первой части статьи «Как избежать травм в йоге» мы рассмотрели причины, которые чаще всего приводят к травмированию шейного отдела позвоночника во время занятий йогой. Чаще всего люди получают эти травми из-за неправильного выполнения ширшасаны (стойка на голове), сарвангасана (стойка на плечах), халасана (поза плуга) и их производных.

В предыдущей статье мы обсудили, как нужно выполнять ширшасану, чтобы она приносила пользу, а не вред. Теперь перейдем к рассмотрению сарвангасаны и халасаны.

Сарвангасана

Халасана

Во время выполнения этих асан происходит сгибание позвоночника в шейном отделе.

При этом, в зависимости от угла между полом и грудным отделом позвоночника нагрузка на область тела, соприкасающуюся с полом будет меняться. В случае, когда этот угол равен 90 градусов, нагрузка на эту область будет максимальна. Если угол увеличивается (т.е. таз удаляется дальше от лица), нагрузка на область, соприкасающуюся с полом, уменьшается и в то же время увеличивается нагрузка на локти.

Физиологичный угол сгибания позвоночника в шейном отделе равен 40 градусам (А. И. Капанджи). Однако это сгибание во всем шейном отделе, а объем движения в одном позвоночно-двигательном сегменте (2 соседних позвонка и межпозвонковый диск) равен примерно 7 градусам. При выполнении сарвангасаны и халасаны позвоночник сгибается максимально в нижней части шейного отдела. Верхняя его часть сгибается в меньшей степени. Таким образом, во время выполнения этих асан в предельном варианте – с прямым углом между корпусом и полом, будет эксплуатироваться только несколько позвоночно-двигательных сегментов, и максимальный объем движения в них будет намного превышать 7 градусов, о которых мы говорили выше. Фактически, все тело над точками опоры является в данном случае рычагом, который интенсивно сгибает шею.

При этом будут растягиваться задние связки позвоночника, которые должны препятствовать его чрезмерному сгибанию. Растягивание связок может привести к чрезмерной мобильности позвонков в этом отделе, к их смещению и ущемлению корешков спинного мозга.

В позвонках шейного отдела проходит позвоночная артерия, которая кровоснабжает головной мозг. Она также может быть пережата сместившимся позвонком.

Пульпозное ядро будем сжиматься и выдавливаться кзади межпозвонкового диска. Это воздействие, если оно совершается регулярно, может в перспективе привести к грыже межпозвонкового диска.

Картинка с механизмом выпячивания пульпозного ядра.

Еще одним моментом, который может привести к травме шейного отдела позвоночника, является расположение лопаток. В случае, когда лопатки не сведены, 7-й шейный позвонок давит в пол. В этом случае создаются условия для выдавливания позвонка в сторону грудной клетки.

Из сказанного выше вытекают следующие правила безопасного выполнения сарвангасаны и халасаны.

-Прежде всего, увеличение угла между корпусом и полом надо осуществлять постепенно, начиная с угла ниже 40 градусов.

-Увеличение угла наклона шеи надо сопровождать укреплением околопозвоночных мышц данной области.

-При выполнении сарвангасаны практикам любого уровня рекомендуется подкладывать под плечи сложенное одеяло, при этом голова находится на полу (этим самым мы уменьшаем угол наклона шеи).

-В течение всего времени выполнения асаны необходимо сводить лопатки, для того, чтобы именно на них приходилась вся нагрузка от тела.

-Выполнению сарвангасаны и халасаны должна предшествовать подготовка по разогреву мышц и связок шейного отдела позвоночника.

-Перед тем. Как приступить к выполнению этих асан, нужно уделить время укреплению мышц, сводящих лопатки (движение ретракции).

-Завершать асаны надо компенсациями с прогибом в шейном отделе для того, чтобы создать условия для сокращения растянутых задних связок позвоночника.

Кирилл Положевец

Инструктор по йоге, инструктор-методист по ЛФК, ОФК

Екатерина Козлова

Инструктор по йоге, врач